Cuarentena: cómo afrontar mejor el aislamiento psicológicamente

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El impacto social del coronavirus

Las peticiones de divorcios se han disparado en algunas regiones de China durante la cuarentena. Las descargas de aplicaciones para ordenadores y teléfonos móviles (particularmente juegos) han aumentado en algunos casos más de un 300%. Y el consumo de series se ha duplicado en los últimos días en algunas plataformas.

¿Qué tienen en común todas estas noticias? Lo que las une a todas y su principal coincidencia es que todas ellas se están dando dentro del marco de una cuarentena o confinamiento impuestos a los ciudadanos del mundo como medida para combatir una pandemia global: el coronavirus.

Es una factura –en el caso de los divorcios– y un cambio de hábitos – en el caso de la descarga de apps y consumo de televisión– que podrían añadirse a una larga lista de consecuencias de esos encierros obligados de millares de personas en sus casas para frenar la propagación del Covid-19. Cuarentenas de 14 días o, si se prefiere, aislamientos de 326 horas o encierros de 21.160 minutos.

¿Cómo se afronta una cuarentena?

Cuando aquellas personas infectadas, sus contactos o, como en nuestro caso, todos los ciudadanos desaparecen de un día para otro de la vida pública es como si, de alguna forma, dejaran de existir.

Pasar por un estado de reclusión es un esfuerzo para todos que requiere desplegar todas las armas disponibles con el fin de superarlo de la mejor forma posible. Sin embargo, para todas esas personas que han de vivir en solitario dicho confinamiento, es algo que demanda un esfuerzo aún mayor.

Los aspectos psicológicos y motivacionales cuando se afronta una cuarentena o un aislamiento de catorce días, resultan fundamentales para asegurar el éxito de la medida tomada (el confinamiento) y para que esta no pase una factura añadida a la de la propia enfermedad.

Una cuarentena, y cualquier estado de alerta que limite los movimientos, requiere de un alto compromiso de las personas que van a permanecer aisladas, pues sus hábitos y conductas se ven alterados de un día para otro.

Cuarentena - Psicologos BarcelonaEncajando la noticia…

Lo más frecuente es que, nada más recibir la noticia de que uno debe aislarse, sea por la razón que sea, afloren sentimientos desagradables, negativos y de incertidumbre en torno a la situación.

En estos casos al estrés, la ansiedad, el agobio y la tristeza que se puedan desarrollar, se le suman otros factores que hacen que la situación se agrave aún más. Uno de los que más influye y preocupa a los afectados en esos momentos es la situación de inestabilidad financiera puede conllevar el estar encerrado. Las personas con inseguridad laboral y escasos ingresos tienen una mayor probabilidad de sufrir mayores niveles de estrés desde el primer momento.

Una vez en cuarentena, ¿cómo lidiamos con las emociones?

Diferencias individuales frente al confinamiento: el Arousal
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Cada persona cuenta con un diferente nivel de activación cerebral, llamado arousal. Este implica tanto el ritmo de los procesos cerebrales como el nivel general de atención frente a los estímulos del medio, y está regulado por el sistema de activación reticular.

En este sentido, las personas que tienen un arousal elevado NO necesitan una gran estimulación externa para sentirse bien. Por lo que, este tipo de personas sobrellevarán mejor una cuarentena como la que vivimos con el coronavirus que las personas con un arousal bajo.

Estas últimas, necesitan de una gran cantidad de estímulos externos para sentir bienestar, por lo que necesitarán de más actividades, más estimulantes y variadas que las primeras.

Entender lo que pasa

Cuando se entra en una cuarentena o se inicia un aislamiento preventivo es importante entender lo que nos está pasando e intentar normalizar tanto las emociones propias como las de las personas que nos rodean.

También el cambio repentino de la rutina y la necesidad de programar cómo hay organizarse en ese nuevo escenario o cómo hay que gestionar el tiempo puede generar discusiones familiares sobre esos detalles. Algo normal entendiendo que la persona afectada tendrá una tendencia mayor a mostrar su enfado e incomodidad.

Superar la soledad

La soledad es un sentimiento que se dispara, especialmente entre aquellas personas que permanecen aisladas sin contactos físicos con nadie mientras dura la cuarentena. Lo más importante en estos casos, por lo tanto, es aceptar esa soledad y saberla ocupar. Es crucial organizarse teniendo en cuenta nuestro estado actual y pensando que es un periodo de tiempo transitorio. Programar los días, diferentes actividades y tareas para realizar será de gran ayuda en estos momentos. Así como intentar ser nosotros quienes marquemos el ritmo y no nuestro estado de ánimo. En este sentido, es bueno no exigirnos más de lo necesario, y no decepcionarnos si no conseguimos hacer todo lo que nos gustaría.

Cuarentena en familia: ¿cómo nos organizamos?

Para que la convivencia familiar vaya bien, al estar más tiempo juntos, hay que ponerse de acuerdo en unas normas básicas:

    • Espacios ordenados, limpios y bien ventilados
    • Cuidados personales(higiene y vestido)
    • Lavarse las manos con frecuencia antes y después de comer, después de ir al baño; después de toser o estornudar y cubrirnos con pañuelos desechables o con el codo flexionado…

Los próximos días se va a pasar mucho tiempo en casa. Para que esa convivencia tan estrecha y prolongada no acabe en conflictos o rupturas se necesita el compromiso de todos. Es muy importante escuchar al resto de la familia, conocer sus inquietudes y sentimientos respecto a esta situación que se está viviendo. O dicho de otra manera, en esos momentos hay que compartirlo todo.

Además de estos, algunos otros consejos…

Seguir una rutina
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Es importante prefijar cada día nuestras tareas para saber, cuando nos levantemos, a qué vamos a dedicar el tiempo. También lo es mantener todas las rutinas y hábitos que sean posibles: los horarios de comidas y sueño, llevar una alimentación equilibrada, moverse…etc.

Respetar los espacios comunes

Cuando se va a pasar tanto tiempo encerrado y en familia lo aconsejable es fijar acuerdos sobre el uso de los espacios comunes. Así como respetar los horarios y costumbres de las personas con las que convives y con las que ahora se vas a pasar mucho más tiempo de lo habitual.

Establecer horarios

Cuarentena - Psicologos BarcelonaSe vuelve imprescindible planificar el tiempo. Es necesario establecer un horario para hacer las actividades escolares los niños y laborales de los adultos si es que estos mantienen su actividad laboral con el teletrabajo.

Es importante también planificar momentos de ocio y actividades lúdicas conjuntas (como juegos de mesa o ver películas en familia). Sin olvidarnos, por supuesto, de aquellas actividades que cada uno quiere hacer por separado.

Espacios privados

Otro consejo es asumir la importancia de que cada miembro del núcleo familiar tenga un espacio para desconectar. Se trata de acordar un espacio para refugiarse cuando nos sintamos nerviosos o irritados. Es decir, un lugar en el que los demás miembros del grupo familiar nos van a dejar tomarnos nuestro tiempo hasta que baje el malestar.

Cuarentena - Psicologos BarcelonaAprovechar el tiempo

Otra recomendación es no abusar de tareas poco enriquecedoras que nos hagan tener la sensación de pérdida de tiempo, como estar ‘enganchados’ a aparatos electrónicos consultando constantemente las redes sociales, viendo series, jugando a videojuegos… Y no olvidar ningún día realizar algún tipo de ejercicio físico

Tareas pendientes

Es positivo pensar que este período de aislamiento puede servir para acometer tareas pendientes que por falta de tiempo nunca se hicieron: lecturas, visionado de alguna serie, actividades musicales… Y si la salud lo permite, una forma de ocupar el tiempo es dedicarlo a una limpieza general de la casa o para arreglar algo que esté roto, por ejemplo.

Nuevas tecnologías
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Las nuevas tecnologías pueden resultar muy útiles en estas cuarentenas para mantenernos conectados con nuestros seres queridos. Esto ayudará a su vez a manejar mejor los sentimientos de soledad, sobre todo en el caso de personas que viven solas o están alejadas de su red social.

Mimo a los mayores

Si las personas obligadas al aislamiento son mayores, la ayuda de los seres queridos es fundamental. Hay que asegurarse de que están cuidando la alimentación y de que se toman los medicamentos tal y como su médico les indica. Así como que la información que les llega del avance de la enfermedad y las medidas a adoptar sea veraz.

Sea como sea, se trata de una situación inédita y difícil. Supone un gran esfuerzo para todos, tanto para aquellos que tienen que permanecer en casa como para aquellos que han de trabajar por nuestra seguridad. Por ello, es importante ser responsables, estar concienciados y colaborar en todo lo que sea posible. La alegría y la esperanza no se pueden perder, ser positivos es lo que hará que este periodo de cuarentena se haga un poco más ameno y es algo que está en nuestras manos.

Autor: Equipo Clínico Instituto Barcelona de Psicología


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