Estrategias para controlar el miedo ante el coronavirus

El miedo: un sentimiento normal

Miedo coronavirus - psicologos barcelonaEs inevitable que, dada la situación que estamos viviendo y todo lo que está aconteciendo por causa del coronavirus, sintamos preocupación o miedo. Esto se debe a que nuestro cuerpo, ante situaciones que percibe cómo amenazantes, reacciona con el miedo o temor como respuesta de activación general, con el fin de protegerse y prepararse para actuar ante esa amenaza. Y en el caso del coronavirus, se trata de una situación de peligro acompañada de una gran incertidumbre y que pone en riesgo nuestra integridad física por completo.

Por lo que, el miedo o el temor es una reacción normal y natural que nos acompaña estos días. Sin embargo, es muy importante que, desde el punto de vista psicológico, esa reacción sea proporcionada y acorde a la situación.

Afrontar la preocupación y no entrar en pánico

Reiteramos que el hecho de sentir miedo es lógico (incluso adaptativo) en situaciones como en la que nos encontramos. Se trata de una respuesta de nuestro cerebro que permite desarrollar los mecanismos de defensa necesarios para entender la situación, adaptarse a ella y afrontarla actuando correctamente y en consonancia a su importancia. El problema viene cuando ese miedo se transforma en pánico y hace que perdamos el control sobre la situación y sobre nuestros sentimientos y emociones.

Miedo coronavirus - psicologos barcelonaEl pánico sería una respuesta desproporcionada que nos bloquearía a la hora de afrontar la situación con eficacia y un razonable bienestar.

En este sentido, las mejores estrategias para gestionar el pánico y evitar que termine dominando la situación es controlar los hábitos de conducta. Por ejemplo, en relación al coronavirus:

  • Desconectar de las noticias constantes sobre el tema. Cuando uno ya está haciendo todo lo necesario para afrontar un problema, volver a repasarlo continuamente sólo genera estrés y ansiedad.
  • Sacar temas de conversación diferentes con familiares, amigos y compañeros de trabajo. El pánico se genera en gran medida por la retroalimentación social.
  • Tratar de continuar con la rutina de vida habitual, en la medida de lo posible y dentro de las limitaciones que la situación actual impone. El cerebro se tranquiliza con lo conocido, por lo que si se mantienen las actividades, horarios y obligaciones rutinarias, el cerebro se calmará y el pánico se reducirá.

La aparición de la ansiedad como respuesta al miedo por el coronavirus

Cuando la mente percibe una amenaza, el cuerpo produce una respuesta general de activación y se comporta de forma diferente a cómo lo hace normalmente. En el caso de la aparición del miedo y la incertidumbre como sucede con el coronavirus, es normal que, a parte, el cuerpo experimente y responda con otro tipo de emociones, sentimientos y reacciones físicas negativos como la ansiedad o el agobio. 

Por ejemplo, cuando hace 10 000 años el ser humano se encontraba ante un depredador, se incrementaba su tasa cardíaca (para llevar más oxígeno a los músculos), aumentaba la presión arterial, la tasa respiratoria, la adrenalina y la noradrenalina. Actualmente, nuestro organismo sigue reaccionando de la misma manera.

Por lo tanto, estos síntomas se deben considerar como normales y naturales. El problema no es el síntoma en sí, si no la percepción de la amenaza, que en muchas ocasiones es desproporcionada y aumenta esos síntomas.

En este sentido, la ansiedad puede tener consecuencias que se manifiesten mediante diferentes señales, tanto a nivel fisiológico como cognitivo, y que es importante saber controlar y combatir.

Miedo coronavirus - psicologos barcelonaA nivel fisiológico

Por un lado, en el plano fisiológico, los altos niveles de ansiedad pueden hacer que se experimenten síntomas como: sudoración, opresión en el pecho, escalofríos, temblores, taquicardias, vómitos, mareos, problemas gastrointestinales, etc.

Por lo tanto, las herramientas más eficaces en este caso son los ejercicios de respiración, relajación y el ejercicio físico moderado. Existen multitud de técnicas de relajación (relajación de Jacobson, relajación aplicada de Öst, etc.), aunque las más eficaces para las situaciones de estrés agudo como la actual son las musculares.

La técnica de relajación Diafragmática destaca por resultar muy sencilla de aprender y aplicar. Consiste en respirar con el abdomen y no con el pecho de forma relajada, lo que permite que en apenas 21 segundos se pueda alcanzar la suficiente relajación como para reducir la sensación fisiológica de estrés y agobio.

Por último, es aconsejable el ejercicio preferiblemente moderado pero continuado en el tiempo. Esto ayuda a eliminar del organismo las sustancias que se liberan en el torrente sanguíneo durante los procesos de ansiedad y estrés.

A nivel cognitivo

Miedo coronavirus - psicologos barcelona

A nivel cognitivo, el principal síntoma, o mejor dicho, mecanismo de defensa, es el pensamiento anticipatorio. El ser humano está habituado a tener una sensación de control interno sobre cualquier situación y nos produce tranquilidad sentir que nuestra vida depende directamente de lo que nosotros hagamos.

Sin embargo, en la situación actual es fácil percibir que parte de nuestro bienestar depende de factores externos que no podemos controlar. Por esta razón, la mente tiende a anticipar el futuro pensando en diferentes escenarios y sus soluciones para tener una mayor sensación de control. Sin embargo, pensar en el futuro cuando la realidad es incierta y cuando no está en nuestras manos encontrar una solución, únicamente aumenta aún más el estrés. Y, en este caso, el miedo al coronavirus. Por lo tanto, se debe trabajar para sustituir esos pensamientos anticipatorios por pensamientos orientados al afrontamiento.

Por ejemplo, un pensamiento anticipatorio del tipo: «¿Y si me contagio del virus?», plantea un problema angustiante sin ofrecer soluciones, lo que aumenta nuestra ansiedad. Por lo tanto, el pensamiento alternativo más sano, adaptativo y orientado al afrontamiento, sería: “¿Qué podría hacer? ¿tener anotado el teléfono de mi centro de salud?, ¿conocer los síntomas importantes para diferenciarlos de los de una gripe común y no alarmarme?, ¿tomar todas las medidas de protección?”.

En definitiva: pensar de manera circular en un problema, genera ansiedad; pensar en posibles soluciones, disminuyen la ansiedad.

Miedo coronavirus - psicologos barcelonaTrucos para gestionar las emociones y evitar sentir miedo al coronavirus 

Además de lo expuesto anteriormente, es importante también controlar y gestionar las emociones, ya que estas determinan nuestro estado de ánimo y la forma en que afrontamos este tipo de situaciones difíciles.

Lo primero a lo que hay que prestar atención y entender es que todas las emociones negativas se compensan con emociones positivas. Por lo tanto, debes procurar proporciónate experiencias agradables, especialmente sensoriales y físicas que te aporten y produzcan bienestar general.

Cuando el cerebro piensa en problemas, emplea principalmente la zona racional del cerebro: la corteza. Por lo que, en este sentido, realizar actividades físicas o sensoriales hace que el cerebro emplee otras zonas diferentes a las hiperactivadas.

Finalmente, otro aspecto que puede ser de gran ayuda es rodearse y estar en compañía de personas que se asocien con bienestar y que produzca una sensación de felicidad y tranquilidad al estar con ellas. Lo mismo sucedes con algunos lugares o actividades, cómo la música, la lectura, etc. que nos recuerdan o evocan buenos momentos.

En definitiva, el miedo es una reacción de nuestro cuerpo y está en nuestras manos poner en marcha las herramientas necesarias para controlarlo y evitar que nos domine. Estos días, con el coronavirus presente, gestionar ese miedo es más importante que nunca para que no se transforme en pánico y nos haga perder el control sobre la situación. Todo está en nuestra mente, solo hay que saber utilizarla.

 

Autor: Equipo Clínico Instituto Barcelona de Psicología


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